Obesità e sovrappeso

Mangiare sano aiuta a prevenire e a trattare molte malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2, alcune forme di tumori. Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione.

I rischi di mangiare male

Il rischio cardio e cerebrovascolare è fortemente influenzato dal tipo di alimentazione. Per ridurre l’aterosclerosi e le sue conseguenze è importante limitare i grassi di origine animale contenuti nella dieta. È anche consigliabile una riduzione dell’uso quotidiano di sale da cucina per il riequilibrio dei valori di pressione arteriosa e quindi del rischio di ipertensione e di scompenso cardiaco. Va infine ridotto l’apporto di carne e grassi animali perché esiste un’associazione diretta tra un loro consumo eccessivo e il rischio di tumori.Il rischio obesità, in particolare, è determinato non solo da una dieta scorretta (che determina uno squilibrio fra assunzione calorica e spesa energetica a favore della prima) ma anche da uno stile di vita sedentario. Sovrappeso e obesità sono definiti dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) come condizioni di anormale o eccessivo accumulo di grasso corporeo che presenti un rischio per la salute.

Prenditi cura di te, mangia sano

Il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile e di combinare, opportunamente, i diversi cibi. I principali gruppi di alimenti che devono essere presenti nell’alimentazione quotidiana per garantire una dieta equilibrata sono:

• frutta e verdura: alimenti privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre. Hanno un ruolo protettivo nella prevenzione delle malattie croniche che compaiono in età adulta. Offrono una grande varietà di sapori, tutto il necessario per coniugare salute e soddisfazione. Possono essere mangiati in tutti i modi: freschi, congelati, in scatola, cotti o crudi. Oppure sotto forma di spremute di frutta o succhi puri al 100%, di frullati, di salse (preferibilmente senza zucchero aggiunto) e di minestre. Attenzione però ai “falsi amici”, come alcuni tipi di succhi di frutta o le bevande aromatizzate, quelle gassate o i nettari di frutta, tutti prodotti che spesso contengono molto zucchero e poche fibre. Una dieta sana prevede almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Per “porzione” si intende l’equivalente di 80 grammi circa o, per avere un’idea più semplice, la quantità di frutta o verdura cruda che può essere contenuto sul palmo di una mano, oppure mezzo piatto di verdura cotta. Qualche esempio: un pomodoro di medie dimensioni, una manciata di pomodorini, una pugno di fagiolini, una scodella di minestra, 1 mela, 2 albicocche, 4-5 fragole, 1 banana, ecc. È importante ricordare che la frutta e verdura di stagione sono spesso più economiche e gustose.
• alimenti ricchi di amido: come cereali, pane, pasta, patate, polenta sono alimenti che in una dieta equilibrata devono essere consumati quotidianamente. Hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grasso. Mangiare alimenti ricchi di amido è importante perché contengono i carboidrati complessi che, a differenza di quelli semplici propri dei cibi zuccherati, forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente. Si può dunque mangiare questo tipo di alimenti senza paura di ingrassare purché si usi un condimento leggero e privo di grassi e si eviti di assumere contemporaneamente altri cibi che contengono un’alta percentuale di carboidrati complessi nello stesso pasto. Un uso limitato di pasta, pane e riso va considerato solo in caso di sovrappeso o obesità.
• latte e derivati: la loro funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo. Questo è essenziale per la costruzione del tessuto osseo e la sua manutenzione, la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, ecc. Riguardo ai formaggi, è importante farne un uso moderato e prediligere quelli freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce. Attenzione però ai “falsi amici”: anche se la panna e il burro sono a base di latte, non vanno considerati prodotti lattiero-caseari, ma grassi di origine animale di cui bisogna limitare il consumo.
• pesce, carne e uova: forniscono proteine di alta qualità. Carne e pesce forniscono anche ferro. Il pesce ha poi un effetto protettivo dovuto al tipo di grassi contenuti (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Si consiglia di mangiare carne, pesce o uova, 1 o 2 volte al giorno. Per quanto riguarda il pesce si raccomanda di mangiarlo (sia fresco che surgelato) almeno 2 volte a settimana. È importate privilegiare le carni magre (pollo, tacchino, vitello e coniglio) limitando il consumo di carni rosse e grasse (maiale, oca, anatra). È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando l’uso di salse ricche di grassi. È sano anche limitare il consumo di insaccati e preferire i salumi magri, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.
• grassi da condimento: il loro consumo deve essere contenuto, dando la preferenza all’olio extravergine di oliva e in generale agli oli vegetali, limitando l’uso di grassi di origine animale come burro, lardo, strutto e panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. L’eccessivo consumo di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ricorda che gli olii hanno un alto valore energetico e che oltre ai grassi da condimento, quelli che aggiungiamo durante la preparazione di una pietanza, esistono altri grassi “nascosti”, sia già presenti negli alimenti che aggiunti durante la loro fabbricazione.

Inoltre:

• non bisogna eccedere nell’uso del sale, perché un consumo eccessivo favorisce l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Riduci dunque il sale aggiunto agli alimenti sia durante la cottura che prima del consumo, sostituendolo magari con spezie ed erbe aromatiche. Fai anche attenzione al sale contenuto nei cibi confezionati. Per approfondire l’importanza di una dieta a basso contenuto di sale visita le pagine dedicate sul sito del Progetto Cuore
• moderare il consumo di alimenti e bevande dolci, perché questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri, sono calorici e, se consumati in eccesso, possono far ingrassare e portare al diabete. Se ti piace finire il pasto in dolcezza, prendi un frutto oppure prediligi i dolci fatti in casa, purché preparati con grassi vegetali e in quantità moderate
• bere acqua in grande quantità, perché il nostro corpo è composto di oltre il 60% di acqua, ma ogni giorno ne perdiamo una parte attraverso il sudore, l’urina, la respirazione. Abbiamo quindi bisogno di compensare queste perdite (circa 2,5 litri al giorno) per mantenere l’equilibrio nel corpo. Non aspettare di avere sete per bere: quando si prova la sensazione di sete, il nostro corpo è già a corto di acqua. Questo è importante soprattutto nella stagione calda, e in particolare per i bambini e gli anziani. Se hai difficoltà a bere acqua semplice, preparati una tisana o un infuso. Oppure aromatizza l’acqua con qualche fogliolina di menta, del succo di limone o una fetta d’arancia
• seguire la dieta di tipo mediterraneo, perché è uno strumento efficace per ridurre il rischio cardiovascolare grazie anche all’azione sull’aterosclerosi, e perché protegge dallo sviluppo di tumori dello stomaco e del colon.

Leggi anche le “Linee guida per una sana alimentazione italiana” (pdf 2,4 Mb) a cura dell’l’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran).

Se “mangiar sano” ti fa venire in mente tutti gli alimenti che non puoi mangiare, prova a re-inquadrare il problema pensando a tutti i nuovi cibi che puoi provare. Inizia con qualche frutto esotico, cerca di creare versioni più salutari di piatti che in partenza non lo sono (per esempio cucinando al forno pietanze che generalmente si friggono), aggiungi qualche aroma naturale a piatti che ti sembrano insipidi (per esempio un po’ di rosmarino nelle verdure al vapore o grigliate). Ricorda che non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti, si possono mangiare tutte le pietanze anche se caloriche, grasse e zuccherate, l’importante è mangiarle una volta ogni tanto, in minore quantità, bilanciarle con cibi salutari e con un po’ più di esercizio fisico. L’essenziale è costruire i propri pasti in modo bilanciato e non digiunare. Se per esempio in qualche occasione si esagera un po’, si può compensare con pasti più leggeri nei giorni successivi. Infine, evita le diete “fai da te” e rivolgiti al tuo medico di fiducia per qualche consiglio su come mangiare meglio. Ricordati che oggi non si parla più di diete, ma di linee di corretta alimentazione e di stili di vita salutari.

L’importanza dei pasti

I nutrizionisti raccomandano di fare 3 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena. A questi si può aggiungere uno spuntino, consigliato soprattutto per bambini, anziani o semplicemente quando si ha fame. I pasti scandiscono la nostra giornata e danno al corpo dei punti di riferimento che ci aiutano a regolare meglio l’assunzione di cibo. Da qui l’importanza di non saltare i pasti: infatti, saltandone uno il nostro organismo tenderà a rifarsi al pasto successivo e a mangiare di più per prevenire un eventuale stimolo di fame. Anche il tempo necessario per consumare il pasto è importante: In effetti il nostro cervello ha bisogno di circa 20 minuti prima che il cervello percepisca che abbiamo mangiato abbastanza. Prendiamoci dunque tutto il tempo per assaporare e gustare il nostro cibo, magari in buona compagnia.

(Fonte www.epicentro.iss.it – Il portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica a cura del Centro nazionale per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute dell’Istituto Superiore di Sanità)

Praticare regolarmente attività fisica fa bene a ogni età. Fare sport, ginnastica, ma anche solamente svolgere attività quotidiane come giocare, camminare, andare in bicicletta, aiuta a sentirsi meglio, riducendo lo stress, tonificando i muscoli e aiutando il sonno notturno. Normalmente ostaoli a una regolare all’attività fisica sono la convinzione di non avere tempo libero da dedicare all’esercizio, lo stile di vita sedentario dovuto al lavoro, condizioni dell’ambiente urbano che influenzano negativamente la pratica dell’attività fisica (la pianificazione urbana può promuovere l’adozione di comportamenti salutari attraverso l’investimento nel trasporto attivo e la progettazione di aree che incoraggino l’attività fisica), il grado di educazione e il reddito.  Alcune categorie sono dunque particolarmente danneggiate come le fasce della popolazione più giovane e più anziana, i disabili, le famiglie con gravi difficoltà socio-economiche, i migranti e le minoranze etniche, le donne.

Cosa vuol dire muoversi?

L’attività fisica non è solo attività sportiva ma anche movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e i lavori domestici. Uomini e donne di ogni età possono trarre vantaggio anche solo svolgendo ogni giorno 30 minuti di esercizio moderato (come fare le scale o una passeggiata) non necessariamente da svolgersi in un’unica seduta, ma in ogni occasione della giornata.

Muoversi è una delle chiavi per prendersi cura di sé, uno degli strumenti migliori per prevenire e curare molte patologie:

• potenzia il funzionamento di cuore e polmoni
• migliora l’agilità e l’equilibrio aiutando a sviluppare (nel caso dei bambini) o a rafforzare (nel caso di adulti e anziani) l’apparato osteoarticolare e muscolare
• concorre al benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e senso di solitudine
• aiuta a prevenire e a trattare il sovrappeso perché regola l’appetito e aumenta il numero di calorie bruciate ogni giorno
• contribuisce a prevenire malattie cardiovascolari, abbassando i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia
• riduce il rischio di malattie croniche come il diabete e osteoporosi
• diminuisce il rischio di alcuni tipi di cancro, come per esempio quello al seno o al colon.

Quanto muoversi?

Nel 2010 l’Oms ha pubblicato un documento, le “Global recommendations on Physical activity for Health”, in cui definisce i livelli raccomandati di attività fisica per tre gruppi di età:

• bambini e ragazzi (5 – 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività prettamente sportive
• adulti (18 – 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due), in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana
• anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.

I livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo; chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute.

Se si ha intenzione di aumentare seriamente l’intensità o la quantità di esercizio o si hanno patologie, è utile consultare il proprio medico di famiglia, per avere indicazioni e un parere esperto.

Come muoversi un pò di più ogni giorno

La realtà moderna offre tanti generi di conforto che rendono la nostra vita più facile e comoda. Ma, in alcuni casi, questa comodità rischia di farci scivolare verso la pigrizia e verso un eccesso di sedentarietà. Piccoli gesti e sforzi quotidiani possono diventare un pretesto per fare un po’ di esercizio. L’importante è mantenersi attivi sfruttando ogni occasione:

• vai a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta
• se usi i mezzi pubblici, scendi una fermata prima e finisci il tragitto a piedi
• non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti e, quando la usi posteggiala un pò più lontano
• fai le scale e non prendere l’ascensore porta a spasso il cane fai giardinaggio o i lavori domestici
• vai a ballare
• gioca con i tuoi bambini
• organizza una passeggiata con i tuoi amici.

L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), ha recentemente pubblicato il primo Piano d’azione globale per promuovere l’attività fisica (Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world), dando alle nazioni nuove linee guida in grado di migliorare la quantità e la qualità dell’attività fisica presso tutta la popolazione. Il Piano, rivolto specialmente alle categorie più a rischio (donne adulte e adolescenti), è il frutto di un lungo processo di elaborazione capace di coinvolgere i maggiori soggetti pubblici e privati del settore.  Per approfondire consulta il documento completo sul sito dell’Oms “Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world” e leggi la Presentazione a cura del Dors (Centro Regionale di Documentazione per la Promozione della Salute).